Особенности третьего возраста. Питание пожилых людей
Алла
ПОГОЖЕВА, руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии клиники НИИ
питания РАМН, профессор.
Питание
пожилых людей должно быть и полезным, и вкусным
По
мнению Организации Объединенных Наций, к пожилым людям относятся лица старше 60
лет. Число их в нашей стране, как и во всем мире, постоянно растет. Знаком
старения являются повышение риска развития хронических заболеваний
сердечнососудистой, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Существуют
многочисленные исследования, свидетельствующие о возможности предотвращения
развития этих заболеваний с помощью правильного питания.
Не
забудьте об ограничениях
Несомненно,
каждый врач, к которому обращается пациент, знает, что с возрастом связано
большое число изменений в организме: снижение мышечной массы и увеличение - жировой.
В пожилом возрасте могут развиться как ожирение, так и гипотрофия. Величина
основного обмена снижается на 15-20%, тощая масса тела - на 2-3%. В связи с
этим физиологическая потребность в энергии, поступающей с пищей, с возрастом
снижается. И об этом своих пациентов обязательно должен информировать их
участковый или лечащий врач. В среднем калорийность дневного рациона каждые
десять лет жизни у лиц после 40 лет становится ниже на 7%. Так, если
энергетическая ценность дневного рациона в 30-40-летнем возрасте принять за
100%, то в 61-70 лет она составит 80%, а после 70 лет - около 70%. В то же
время допустимое физиологическое увеличение массы тела с возрастом составляет
не более 8% от идеальной. Поэтому большинству лиц зрелого возраста следует
несколько ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела - придерживаться
калорийности рациона 1800-2200 ккал. Оптимальное соотношение белков, жиров и
углеводов должно составлять 12-15%, 25-30% и 55% по калорийности. В то же время
потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и
витаминах А, D, E, В12 остается достаточно высокой.
Норма
потребления белка на 1 кг
массы тела 1, 0-1, 3 г
в день. Из животных белков предпочтение следует отдавать рыбе и молоку. Мясо, в
меньшей степени рыба, богаты пуриновыми основаниями, которые являются причиной
возникновения подагры. Предпочтительнее блюда из мяса, рыбы и птицы готовить в
отварном виде и выбирать нежирные сорта. При отваривании мяса, птицы, рыбы
пуриновые основания переходят в бульон, поэтому использовать этот бульон
нежелательно. Из первых блюд следует отдавать предпочтение вегетарианским супам
(крупяным, молочным, овощным и фруктовым), мясные и рыбные бульоны допускаются
не чаще 23 раз в неделю.
В
последние годы всё чаще дискутируют о нормах потребления яиц. Но врачи должны
точно знать, что пожилой человек может позволить себе 2-3 яйца в неделю - лучше
всмятку или в виде омлета. Желательно 12 раза в неделю устраивать постные дни, а
в остальное время ограничиться однократным использованием в рационе мясных блюд
(80-100 г
в готовом виде).
ОТКАЖИТЕСЬ
ОТ ЖИРНОГО
Ученые
установили, что до 1/3 белка нужно вводить в рацион за счет молочных продуктов,
что обеспечит достаточное количество кальция, необходимое для профилактики
остеопороза. Это, в первую очередь, творог обезжиренный (ежедневно 100 г), сыры 10-30 г. Сыр является поставщиком
кальция, но содержит много жира, холестерина и соли. Лучше выбирать нежирные, неострые
и несоленые сорта сыра. При хорошей переносимости молоко должно присутствовать
в рационе пожилого человека в количестве 300-400 г в день. Возрастное
снижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность плохой
переносимости свежего молока, которая улучшается при кипячении или добавлении
его в небольших количествах в чай, кофе. Особенно полезны кисломолочные
продукты - кефир, простокваша, ацидофилин. Положительное действие этих
продуктов связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный
состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в
кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно
употреблять 200 г
кефира, лучше в вечерние часы перед сном. С целью устранения запоров можно
добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав. Чрезвычайно
полезно потребление молочнокислых продуктов, обогащенных пробиотиками (они
обычно имеют приставку «био»). Пробиотики - это лакто- и бифидобактерии, которыми
очень часто обогащают молочнокислые продукты. Наилучшие условия для
существования в желудочно-кишечном тракте пробиотиков создают пребиотики, к
которым относятся пищевые волокна.
Растительные
белки должны составлять половину белковой доли рациона. Представлены они
главным образом зерновыми культурами и бобовыми. Однако если бобовые плохо
переносятся, то в рацион обычно добавляется лишь зеленый горошек в качестве
гарнира.
КАША
- ЛЮБИМАЯ ПИЩА НАША
Нет
такого врача, который бы не поинтересовался, какие каши вы едите и какие из них
любите. Именно врач знает, что из круп наиболее полезны гречневая и овсяная.
Добавление к этим кашам молока приближает их аминокислотный состав к
оптимальному. Рис в связи с его закрепляющим действием ограничивается. Лучше
использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и из цельного зерна или с
добавлением отрубей до 300 г
в день. Эти сорта хлеба более полноценны по составу аминокислот, витаминов, минеральных
веществ, клетчатки, способствуют опорожнению кишечника, улучшая его моторную
деятельность.
Количество
жира в пище пожилых людей должно быть умеренным. Соблюдая антиатерогенную
направленность рациона, необходимо ограничение продуктов, содержащих холестерин
(печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки) и животные
жиры, богатых насыщенными жирными кислотами (говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный,
куриный и др.). Среди животных жиров главное место для людей пожилого возраста
должна занять сметана (лучше 10% жирности). Обычно рекомендуют употреблять 1
столовую ложку сметаны в день (вместе с готовой пищей).
Необходимо
введение в рацион 20-25 г
растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого,
рапсового и др.) - источника фосфолипидов, фитостеринов, монои полиненасышенных
жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-6 и омега-3, оказывающих гиполипидемическое,
антиагрегантное, антиатерогенное и гипотензивное, желчегонное и послабляющее
действие. Полезно включать в рацион и животные источники ПНЖК омега-3 - морскую
жирную рыбу (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) по 300-400 г в неделю в запеченном
или консервированном виде. Растительные и животные источники ПНЖК семейства
омега-3 могут обогащать рацион пожилых людей и в форме БАД, содержащих рыбий
жир или изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и
докозагексаеновую).
Антиатерогенная
направленность питания пожилых людей включает в себя и употребление в
достаточном количестве нерыбных продуктов моря (морская капуста, кальмары, креветки
и др.), содержащих йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющих на
липидный обмен и гемостаз.
Количество
углеводов в рационе пожилых людей ограничивается до 300 г в день, в первую
очередь за счет сахара и сладостей, для нормализации функции поджелудочной
железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета.
Лицам пожилого возраста с нормальной массой тела рекомендуется употреблять 30-50 г сахара (не более 10% от
общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам, меду,
где сахар представлен в основном фруктозой.
Исключительно
важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты,
которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют
снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, оказывают положительное влияние
на процессы свертывания крови, желчевыделения и моторную функцию
желудочно-кишечного тракта.
Особого
внимания заслуживают витамины и минеральные вещества. Рекомендуется ограничение
поваренной соли до 5 г
в день, исключение из рациона соленой рыбы, огурцов, грибов, капусты, злоупотребление
которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в
организме, затруднению работы сердца.
Особенно
важно пожилым употреблять витамины, макро- и микроэлементы, минорные компоненты
пищи, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей
важную роль в предотвращении преждевременного старения.
ОКСИДАНТНАЯ
АГРЕССИЯ
В
настоящее время существует множество теорий старения. Наиболее популярными и
приближенными к диетологическим проблемам являются теории ок-сидантного стресса,
хронического воспаления и высококалорийного питания.
Имеется
множество доказательств того, что пищевые вещества - антиоксиданты (витамины и
минеральные вещества) и широкий круг непищевых веществ (или минорных
компонентов пищи) в обычном рационе могут обеспечивать защиту от оксидантного
стресса и замедлять старение.
Наиболее
важны витамины Е, С и каротиноиды (например, бета-каротин, который в организме превращается
в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют
активированные формы кислорода. Хорошими источниками витамина Е являются
растительные и ореховые масла и масла из семян растений, проросшая пшеница, овощи,
мясо и рыба, а витамина С - фрукты и овощи. р-каротин и другие каротиноиды
присутствуют в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах
(необходимо употреблять как минимум 220 г в день).
Некоторые
из минеральных веществ (цинк, медь, селен) тоже обладают антиоксидантной
акивностью, так как входят в состав ферментов антиоксидантной защиты. Цинк
содержат мясо, птица, твердые сыры, орехи, креветки; медь - печень, продукты
моря, зернобобовые, орехи, гречневая и овсяная крупы; селен - мясо, рыба, овощи
и фрукты.
К
минорным компонентам пищи относятся лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные
кислоты, катехины, антоцианы и др., содержащиеся в растительных продуктах.
Основываясь
на окислительной и воспалительной теориях старения, видные ученые считают, что
этот процесс можно замедлить на клеточном уровне, употребляя пищу, богатую
антиоксидантами и нутриентами, обладающими противовоспалительным действием, к
которой относятся рыба холодных морей (как источник ПНЖК омега-3), разноцветные
овощи и фрукты, зерновые (особенно цельные зерна), овес, ячмень, бобовые, йогурты
(особенно содержащие живые культуры), орехи.
В
настоящее время даже выделяют 10 «суперпродуктов» на основании наличия у них
противовоспалительных свойств: чеснок, лук (репчатый, лук-порей, зеленый, шнитт-лук,
шалот-лук), ячмень, зелень (пырей), ростки и зерна гречихи, бобы и чечевица, жгучий
перец, орехи и семечки, брюссельская капуста, йогурт и кефир.
Таким
образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему.
Ограничение
потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные
изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности - сливочное масло, сливки,
сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра
рыб).
Ограничение
простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10% по калорийности.
Ограничение
поваренной соли (до 5 г
в день).
Обогащение
рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных
кислот омега-6 и - 3 (растительные масла - подсолнечное, оливковое, льняное, соевое,
рапсовое; жирная рыба - скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
Употребление
продуктов:
-
кисломолочных с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками;
-
богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и
цельнозерновой хлеб);
-
с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив,
курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный
или цельнозерновой хлеб);
-
источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная
рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник),
-
с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые,
крупы - гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
Частое,
дробное питание (4-5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных
без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с
использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием
и др. |